Wandern mit Hüftarthrose – ist das eine gute Idee?

Viele Menschen mit Hüftarthrose glauben, dass sie ihre körperlichen Aktivitäten einschränken müssen. Dabei ist Wandern mit Arthrose, auch wenn sich die Gelenke schmerzhaft melden, sinnvoll. Fünf Punkte, die Sie sich genauer anschauen sollten.

Disclaimer: Dieser Artikel soll nicht den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten ersetzen und sollte auch nicht als solcher genutzt werden.

Wandern ist für viele Menschen einfach wundervoll. Entspannung in der Natur, jeder Schritt eine Wohltat für Körper und Geist. Aber was ist mit Menschen, die unter Hüftarthrose leiden, Schmerzen in der Hüfte haben, Bewegungseinschränkungen? Kann Wandern für sie eine Option sein? In diesem Artikel zeigen wir einige Vorteile von Wandern auf, die helfen können, die Bedenken abzubauen. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, genießen Sie die Natur und die Bewegung wieder mit allen Vorteilen für Ihren Körper!

Was passiert bei einer Hüftarthrose überhaupt?

Bei einer Arthrose bildet sich die Knorpelschicht des Hüftgelenks zurück, die die Knochen davor schützt, nicht aufeinander zu reiben. Ist die Knorpelschicht dünner oder fehlt an Stellen ganz, gleiten die Gelenke nicht mehr richtig und es treten Schmerzen und später auch Entzündungen auf. Um die Belastung beim Wandern richtig einzuschätzen, sollten Sie die Symptome und Ursachen der Hüftarthrose kennen. Dabei ist die Hüfte nur eines von mehreren Gelenken, die beim Wandern besonders beansprucht werden. Für Wandernde mit Arthrose lohnt es sich, auch die anderen betroffenen Gelenke im Blick zu behalten.

Das Kniegelenk ist beim Wandern das am stärksten belastete Gelenk – insbesondere beim Bergabgehen. Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte aller Arthrose-Betroffenen an einer Kniearthrose leiden. Bergab wirken durch die negativen Bremskräfte erheblich höhere Stoßbelastungen auf den Knorpel als beim Gehen in der Ebene, was Schmerzen und Entzündungen im Knie begünstigen kann. Menschen mit Kniearthrose berichten häufig über Anlaufschmerzen nach Ruhepausen sowie über Schmerzen, die sich beim Abstieg auf unebenem Gelände deutlich verstärken können.

Auch die Zehen sind beim Wandern in besonderer Weise gefordert. Die sogenannte Großzehengrundgelenk-Arthrose – auch Hallux rigidus genannt – betrifft etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung über 50 Jahren und kann das Wandern spürbar einschränken. Beim normalen Gehen trägt das Großzehengrundgelenk in der Abrollphase mehr als die Hälfte des Körpergewichts.

Ist dieses Gelenk durch Arthrose versteift, verlagert sich das Gewicht auf die Außenkante des Fußes, was das Gangbild verändert und auf Dauer auch benachbarte Gelenke belasten kann. Weiche, gut gedämpfte Schuhe mit ausreichend Zehenraum können die Abrollbewegung beim Wandern erleichtern.

Wichtig zu wissen: Knorpel ist kein starres Gewebe, sondern reagiert auf Belastung. Er erhält seine Nährstoffe ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit, die sogenannte Synovia, die bei Bewegung produziert und verteilt wird. Regelmäßige, moderate Belastung – wie sie das Wandern bietet – kann dazu beitragen, die Gelenkschmierung zu verbessern und den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Stillstand hingegen vermindert die Produktion der Gelenkflüssigkeit und kann die Unterversorgung des Knorpels beschleunigen.

Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Entzündungen zu mildern und den Körper zu stärken. Das hilft Ihnen, Schmerzen und Steifheit im Hüftgelenk zu reduzieren.

Bevor Sie Ihre Wandertour starten:

Sprechen Sie Wandertouren mit Ihrem Arzt ab.
Ist Ihre Arthrose schon fortgeschritten, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten. Er kann Ihnen sagen, welche Routen machbar sind und wie viel Belastung in Ihrem Fall möglich ist.
Suchen Sie sich vorerst eine leichte Tour heraus. Starten Sie mit 3 bis 5 Kilometern. Wenn Sie sich wohlfühlen, steigern Sie die Strecke.

Gerade zu Beginn lohnt es sich, auf eine gelenkschonende Gehtechnik zu achten. Kürzere Schritte reduzieren die Stoßbelastung auf Hüfte und Knie deutlich mehr als ein weiter, ausgreifender Schritt. Halten Sie dabei Ihren Gang bewusst aufrecht, denn eine aufrechte Körperhaltung entlastet sowohl die Hüftgelenke als auch die Knie.

Beim Bergabgehen sollten Sie die Knie leicht gebeugt halten statt sie durchzustrecken – so kann die Muskulatur einen Teil der Bremskräfte auffangen, anstatt die Last direkt auf den Knorpel weiterzugeben. An besonders steilen Passagen kann es hilfreich sein, leicht seitlich zu gehen, um die Stoßbelastung pro Schritt zu verringern. Ein gleichmäßig moderates Tempo ohne häufige Tempowechsel schont die Gelenke zusätzlich und erlaubt es Ihnen, die Tour entspannter zu genießen.

Wandern Sie mit Stöcken und achten Sie auf festes Schuhwerk:

Wanderstöcke können Ihre Haltung beim Wandern optimieren und geben Ihnen guten Halt beim Laufen. Besonders bergab helfen Sie dabei, Ihr Gewicht abzufedern und dabei die Gelenke zu entlasten.

Beim Bergabgehen ist die Gelenkbelastung durch die wirkenden Bremskräfte deutlich höher als beim Gehen in der Ebene – das Knie muss dabei das gesamte Körpergewicht gegen die Schwerkraft abbremsen. Gut eingesetzte Wanderstöcke können die Belastung bergab um schätzungsweise 10 bis 15 Kilogramm reduzieren, indem ein Teil des Gewichts über die Arme abgefangen wird.

Dennoch gilt: Die gelenkschonendste Alternative für den Abstieg ist eine Seilbahn- oder Gondelfahrt, sofern diese auf der geplanten Route verfügbar ist. Planen Sie solche Optionen bewusst ein, wenn Sie Touren mit größeren Höhenunterschieden in Betracht ziehen. Grundsätzlich empfehlen sich Höhen- und Panoramawege ohne ausgeprägte steile Abstiege – diese verbinden die landschaftlichen Vorzüge des Wanderns mit einer spürbaren Entlastung für die Gelenke.

Achten Sie außerdem auf die richtige Einstellung der Stocklänge je nach Terrain: In der Ebene sollte der Ellenbogen beim Aufsetzen des Stocks in etwa einem rechten Winkel stehen. Bergauf können Sie die Stöcke etwas kürzer einstellen, bergab hingegen etwas länger – so haben Sie in jeder Situation die optimale Unterstützung.

Beim Schuhwerk gilt: Auf ebenem Untergrund eignen sich gut gedämpfte Wanderschuhe mit einer festen, stabilen Sohle, die Stöße abfedert, ohne das Gangbild zu destabilisieren. In unebenem Gelände und bei Touren mit Höhenunterschieden sind knöchelhohe Wanderstiefel empfehlenswert, da sie das Sprunggelenk stützen und die Koordination verbessern. Schuhe mit dünnen oder flexiblen Sohlen sowie hohe Absätze sind bei Arthrose eher ungünstig.

Wer zur Gelenkschwellung neigt, kann Kompressionsstrümpfe in Betracht ziehen – sie können dazu beitragen, Schwellungen nach der Belastung zu reduzieren und die Durchblutung zu unterstützen. Eine Kniebandage kann zusätzliche Stabilität geben und durch die Vorspannung der Muskulatur die Koordination verbessern. Halten Sie zudem das Gepäck so leicht wie möglich – ein Rucksack mit maximal zwei bis drei Kilogramm Inhalt ist für Arthrose-Betroffene eine sinnvolle Orientierung, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.

Ein positiver Nebeneffekt: Laufen mit Stöcken trainiert auch Ihren Oberkörper und die Arme mit.

Wenn es unterwegs schmerzt: So reagieren Sie richtig

Nicht jeder Schmerz beim Wandern mit Arthrose ist ein Warnsignal, das Sie sofort stoppen lässt – aber Sie sollten unterscheiden können, welche Art von Schmerz Sie gerade erleben. Ein sogenannter Anlaufschmerz tritt typischerweise zu Beginn einer Bewegungsphase oder nach einer längeren Pause auf und klingt in der Regel nach wenigen Minuten ab, wenn das Gelenk „warm gelaufen” ist – dieses Phänomen ist bei Arthrose bekannt und in den meisten Fällen harmlos.

Anders verhält es sich mit dem Belastungsschmerz: Wenn der Schmerz beim Weitergehen zunimmt, sich verschärft oder von Schwellungen begleitet wird, ist das ein klares Signal, dass das Gelenk gerade zu stark beansprucht wird. Eine hilfreiche Faustregel lautet: Schmerz als Wegweiser – nehmen Sie zunehmende Schmerzen ernst und legen Sie eine Pause ein oder brechen Sie die Tour ab.

Nutzen Sie Pausen aktiv: Entlasten Sie die Gelenke durch kurzes Sitzen oder Liegen, führen Sie dabei sanfte Mobilisierungsbewegungen durch und trinken Sie ausreichend – denn Flüssigkeit unterstützt die Produktion der Gelenkschmiere. Setzen Sie die Tour auf keinen Fall über den Schmerz hinaus fort, denn eine Überlastung kann einen Arthrose-Schub auslösen, der Sie in den folgenden Tagen deutlich stärker einschränkt als eine frühzeitig beendete Wanderung.

5 Vorteile, die Wandern für Menschen mit Hüft-Arthrose mit sich bringt

Verbesserte Gelenkgesundheit: Wandern hilft dabei, die Muskeln um das Hüftgelenk herum zu stärken. Ein dauerhaft unterstützender Beitrag, den Gelenkknorpel zu entlasten und Schmerzen zu reduzieren – nutzen Sie zudem hilfreiche Tipps bei akuten Hüftproblemen. Durch das sanfte Bewegungsmuster des Wanderns kann die Beweglichkeit der Gelenke erhöht werden, was die Flexibilität und Stabilität der Gelenke verbessert.
Verbesserte Knochengesundheit: Wie kann das Wandern Ihre Knochengesundheit verbessern? Durch die regelmäßige Belastung der Knochen beim Wandern wird der Knochenstoffwechsel angeregt, was dabei hilft, die Knochen stärker zu machen und Osteoporose vorzubeugen.
Entzündungen reduzieren: Die Bewegung beim Wandern hilft dem Körper gleich auf drei verschiedene Arten gegen Entzündungen im Körper anzugehen:
- Die regelmäßige Bewegung kurbelt die Produktion von Immunzellen und anti-entzündlichen Molekülen an und stärkt so unser Immunsystem.
- Es verbessert die Insulinsensitivität. Insulinresistenz und hohe Insulinspiegel können zu chronischen Entzündungen führen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern, was zu einem niedrigeren Insulinspiegel und somit zu einer Verringerung von Entzündungen im Körper führen kann.
- Auch Stress kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren und das Hormon wieder abzubauen. Zusätzlich sorgt die verbesserte Durchblutung im gesamten Körper dafür, entzündliche Prozesse zu mildern.
Gewichtsverlust: Übergewicht ist ein wichtiger Faktor, der Hüftarthrose verschlimmern kann, denn zu viel Gewicht kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen. Wandern kann helfen, Körpergewicht zu reduzieren, was den Druck und damit den Schmerz auf das Hüftgelenk reduzieren kann.
Bessere Stimmung: Wandern kann ein Gefühl von Frieden und Entspannung in der Natur vermitteln. Das setzt Endorphine frei, die Ihnen wiederum helfen, Stress und Angst abzubauen, Freude zu spüren und auch Schmerzen reduzieren.

Fazit:

Wandern kann für Menschen mit Hüftarthrose eine sinnvolle und lohnende Aktivität sein – vorausgesetzt, Sie gehen es mit Bedacht an. Die fünf Vorteile, die wir beleuchtet haben, zeigen: Moderate Bewegung kann die Gelenk- und Knochengesundheit unterstützen, Entzündungen mildern, das Körpergewicht günstig beeinflussen und die Stimmung heben. Doch Wandern mit Arthrose bedeutet mehr als nur das Anlegen der Wanderschuhe.

Es lohnt sich, die betroffenen Gelenke – Hüfte, Knie und Zehen – im Blick zu behalten, auf eine gelenkschonende Gehtechnik zu achten und mit dem richtigen Schuhwerk sowie Wanderstöcken unterwegs zu sein.

Lernen Sie außerdem, zwischen einem harmlosen Anlaufschmerz und einem ernstzunehmenden Belastungsschmerz zu unterscheiden, und nehmen Sie Warnsignale Ihres Körpers ernst. Sprechen Sie Ihre Touren vorab mit Ihrem Arzt ab – er kann Ihnen helfen, das für Sie passende Maß an Belastung zu finden. Wenn Sie diese Hinweise beherzigen, steht dem Genuss von Bewegung und Natur nichts im Wege.

Titelfoto von Ron Lach von Pexels
Fotos von veerasak Piyawatanakul, Keyour Poudel von Pexels